Cuando me
diagnosticaron de Malabsorción a la Fructosa/Sacarosa/Sorbitol pensé que con
eliminar la fruta de la dieta, sería suficiente, pero a la práctica ya sabemos
que hay hortalizas y verduras que contienen fructosa, fructanos (inulina),
sorbitol, sacarosa, galactanos ... por lo que se hacía necesario saber con
exactitud cuál era el contenido en cada alimento.
Me he hecho unas tablas "caseras" para saber qué alimentos puedo
consumir, y por tanto llevan más glucosa que fructosa, y dónde también he
anotado la cantidad de polioles y fibra (inulina) que contienen.
Debo mencionar que cada caso debe analizarse por individual, pues lo que a una
persona sienta bien, puede no ser recomendable para otra.
LISTA DE ALIMENTOS NO PERMITIDOS Y PERMITIDOS EN
LA DIETA FODMAP
ALIMENTOS DESACONSEJADOS POR ALTO CONTENIDO FODMAP FRUCTOSA
FRUTA
Manzana,
mango, pera, fruta en conserva (almíbar), sandía, caquis, mango, nectarina,
níspero, melocotón, albaricoque, coco natural o rallado.
Fruta
deshidratada como orejones, arándanos, uvas pasas, ciruelas pasas.
Los frutos
secos como piñones o almendras contienen mucha sacarosa, a pesar de apenas contener
fructosa. Probar según tolerancia. Las avellanas además contienen sorbitol.
EDULCORANTES
Fructosa,
jarabe de maíz alto en fructosa, productos "ligh" o "sin
azúcares añadidos"=edulcorantes/polioles.
FRUCTOSA
EN GRANDES CANTIADADES
Concentrado
de frutas, fruta deshidratada, zumos industriales, mermeladas, membrillo,
gominolas, caramelos, sorbetes, bebidas y comidas "light".
[ Los
zumos caseros son mejores, pero no se puede usar más de una pieza pequeña por
zumo, y rebajarlo con agua. Añadir glucosa pura para mejorar la tolerancia,
sólo una cucharadita de café. ]
MIEL
Y JARABES
Sirope de
maiz, Jarabe de maíz alto en fructosa, Jarabe de Glucos y Fructosa, Sirope de
Arce, Miel de Arce, fruisiana, ágave, jarabe de ágave, jarabe/azúcar de caña
azúcar de caña integral, azúcar moreno, azúcar moreno integral, azúcar de
remolacha.
LACTOSA
1.Leche
Leche de vaca, cabra, oveja, natillas, helados, yogur tipo griego o cremoso.
2.Quesos
Quesos blandos no curados ej. ricota, requesón, crema, mascarpone, mozarella.
FRUCTANOS
en:
1.Verduras
Col,
Coliflor, Brócoli, Coles de Bruselas, remolacha, hinojo, escarola, ajo, puerro,
cebolla (toda), guisantes, quingombo, pimiento verde, calabaza, rúcula
(pertenece a la família de las coles), achicoria.
2.Cereales
Evitar los
cereales con gluten o consumirlos con moderación (según tolerancia) : no más de
30 gramos al día, para el desayuno en forma de mini bocadillo, o un par de
tostadas, cereales, bicsottes, bollería, pastelito.
Evitar
gérmenes de trigo, salvados y cereales integrales : contienen mucha fructosa y
fructano.
Evitar los
panes con mezcla de harina de trigo y centeno.
Evitar los
panes muy frescos (tipo alemán) o con mucha levadura o fermentados.
3.Fruta
Chirimoya,
caqui, sandía.
4.Otros.
Evitar los
alimentos que contengan INULINA= fibra.
Consume en
moderación alimentos ricos en fibra soluble como psillium (para el
estreñimiento), avena, zanahoria, patata, semillas de girasol o calabaza.
Salsa de
tomate cotniene mucha fructosa y fructanos.
GALACTANOS
1.Legumbres.
Alubias, garbanzos, lentejas, soja y guisante.
2.También
pero en menor cantidad en : plátanos,caquis, ciruela, nectarina, sandia.
POLIOLES
1.Fruta.
Manzana,
albaricoque, melocoton, aguacate (pequeñas cantidades), cereza, lichi,
nectarina, pera, ciruela, ciruela pasa, sandía.
Las
avellanas contienen sorbitol.
2.Verduras.
Pimiento
verde, coliflor, champiñón, maíz dulce, calabaza, boniato, apio (en menor
cantidad), maíz crudo o enlatado, setas y champiñones, guisantes.
3.Edulcorantes
Sorbitol
(E-420)
Mannitol (E-421)
Isomaltosa (E-953)
Maltitol (E-965)
Xilitiol (E-967)
Lactitol (E-966)
Eritritol (E-968)
Estéres del azúcar (E-473 i E-474)
Estéres del sorbitol (E-491, E-492, E-493, E-494, E-495) =
monoestereato/sesquilato/triesterato de sorbitán
STEVIA : contiene polioles que son glucósidos de Steviol (E-960)
OTRAS
FUENTES DE FRUCTOSA/POLIOLES A EVITAR
:
Lactulosa
Levulosa
Inulina
Licaína
Rafinosa
Estaquinosa
Verbinosa
Caramelo
Garrofín o Goma de Algarrobo (E-410)
Panela
Pimienta, Pimentón, Canela, Vainilla.
Algunas infusiones y tés: como menta, anís verde y estrellado, salvia, tomillo,
romero, hierbabuena.
CAFÉ TORREFACTOS : añaden malta o sacarosa al tostado para que sean más
sabrosos, aromáticos y el color oscurezca.
Cafés Solubles : casi todos llevan cremas con lactosa o azúcares como
sacarosa/maltosa.
ALIMENTOS PERMITIDOS EN UNA DIETA BAJA EN FODMAP
FRUTA
1.Fruta
Plátano o
banana pero no muy maduro (preferiblemente un poco verdes), melón
cantalupo/piel de sapo/melón verde, carambola, durio, uvas, pomelo, limón,
lima, mandarina, naranja, fruta de la pasión, papaya, maracuyá (en tiendas de
comida latina/criolla) y mangostinos (en tiendas de comida asiática).
Las nueces
son bien toleradas en casi todas sus variedades, pero aquellos con malabsorción
de grasas debéis recordar que son ricas en ácidos grasos: no comáis más de 3
por día, siempre solas, nunca con alimentos grasos o ricos en fructosa/polioles.
VERDURAS
1.Verduras:
siempre que se puedase comerán muy cocidas o hervidas.
Evitar las
verduras crudas o al vapor.
Puntas de
espárragos verdes o blancos cocidos, Habicuelas, Corazones de alcachofa (evitar
la baby), brotes de bambú, judias verdes, col china o bok choy, zanahoria en
pequeñas cantidades (50gramos al día), apio en pequeñas cantidades (20gramos al
día), cebollinos, maiz en mazorca hervido casero, pepino, endibia, lechuga hoja
de roble, canónigos, calabacín (no sienta bien a algunos pacientes, probar la
tolerancia), pimiento rojo (20gramos al día), patata vieja, acelgas, espinacas,
colinabo, tomate (20gramos al día), nabo, berenjena, tallo verde de la
cebolleta y ajetes.
2.Plantas.
Albahaca, chile, cilantro, hierba de limón, melisa, orégano, tomillo, romero,
perejil.
CEREALES
1. Absolutamente todos los cereales contienen en mayor o menor cantidad fructanos, a excepción del arroz, tanto blanco como integral, que no contiene.
El Maíz contiene algo de fructosa y cantidades elevadas de xilitol, lo que lo convierte en una mala opción si se toma en lata o forma de choclo (mazorca) hervida.La avena de agua o mal llamada "arroz salvaje-arroz negro" es apta por no contener fructosa ni fructanos, y a pesar de ser considerado un cereal es en realidad una gramínea (semilla).Se puede mezclar con arroz basmati, otro tipo de arroz que es apto y muy nutritivo.
Es preferible tomar arroces vaporizados o tipo basmati de categoria extra, en lugar de arroces mochi o glutinosos, quizá más almidonados y en ocasiones más pesados de digerir.
2. Panes
de harinas blancas refinadas:
Absolutamente todos los cereales contienen fructanos, en mayor o menor cantidad, excepto el arroz.
El pan es aconsehable tomarlo elaborado con masa madre, ya que en el proceso de fermentación se reducen los fructanos.
La cantidad a tomar no debe superar los 40 gramos (unas dos rebanadas) en el desayuno.
Si se toma pan con las comidas, se debe tener en cuenta que al contener fructanos es preferible no tomar alimentos que contengan polioles al mismo tiempo.
En la comida, deben contarse tanto la cantidad de fructosa como fructanos ingeridos según la tolerancia individual para evitar síntomas.
Para aquellos quienes deban comer sin gluten, son preferibles los panes elaboradores con almidón de tapioca/yuca/fécula de patata/almidón
de arroz/almidón de maíz, y asegurarse que no contengan ni azúcares ni edulcorantes ni miel. Tampoco jarabe de manzana.Sí
puede llevar jarabe de glucosa, dextrina o maltodextrina.
3. Almidón dulce de mandioca, yuca o tapioca: son distintos nombres para un mismo tubérculo. Es apto por contener glucosa y sacarosa, y nada de fructosa. Además aporta almidón que en caso de malabsorción de fructosa es aconsejable para mantener el peso y guardar energía.No confundir con el almidón agrio, que contiene derivados lácteos y por tanto lactosa.
4.Avena(*)
: puede contener trazas de gluten. Contiene una proteína similar al gluten, la
avenina. Contiene cantidades moderadas de fructosa y fructanos.
Tomar
únicamente si se tolera y nunca en forma de salvado ni integral, sí en forma de copos suaves.
5.Polenta
: se elabora con la sémola del maíz. Cuidado con las harinas demasiado
amarillas de maíz, contienen fibra. Mejor tomar almidón o harinas de maíz
refinadas.
6.Otros
cereales sin gluten para las personas celíacas o con sensibilidad no celíaca al gluten:
Amaranto, mijo ,quinua, sorgo, arrurruz, sagu, psilio, teff.
LÁCTEOS
1.Leche.
Leche sin lactosa*, leche de arroz*, leche de soja* leche de avena*
* comprobar aditivos : libres de azúcares y edulcorantes. Sin miel, sin ágave.
2.Quesos.
Cuanto más secos y curados, menos proporción de lactosa contienen, pero son más
grasos, de modo que se debe probar la tolerancia.
Se pueden
tomar tipo fresco deslactosado y desnatado, son mejor digeribles.
3.Yogurt.
Sin lactosa, sin azúcares ni edulcorantes.
Los hay también desnatados, en caso de existir malabsorción de grasas.
De todos modos, los fermentos presentes en el yogurt (lactobacillus y bifidobacterias) se alimentan de la lactosa para fermentar el yogurt, por lo que algunos intolerantes suelen tolerar bien el yogurt si no lo toman en grandes cantidades.
4.Sustitutos
de helado.
Sorbetes, gelatinas sin azúcares añadidos, caseros.
Hay helados
a base de arroz, por ejemplo, el helado de vainilla de Bertona, de venta en
Mercadona. Contiene sacarosa, para quienes la toleren.
No
contiene lácteos, ni fructosa libre, ni gluten.
5.Sustitutos
de mantequilla: margarinas vegetales.
Se elaboran a partir de aceite de oliva, aceite de palma, aceite de coco, aceite de soja.
No son recomendables los aceites de semillas (girasol).
De todos modos, la mantequilla, apenas contiene lactosa o nada, ya que para elaborar la mantequilla deben separarse grasas de azúcares que quedan en el suero, y éste se extrae para la elaboración. Por tanto, hay intolerantes a la lactosa que toleran la mantequilla.
6.
Repostería casera con productos aptos.
BEBIDAS
Y ZUMOS
Zumos
caseros de frutas permitidas, en poca cantidad.
Café
(mejor descafeinado) : SIEMPRE QUE SEA NATURAL, NO TORREFACTO.
[Nota
aquí : para aquellos que tengáis Cafetera Nespresso realicé la consulta en
Bonpreu si sus cápsulas eran aptas para Gluten/Lactosa/APLV y fructos, y me
respondieron que si con las tablas de los contenidos nutricionales. NO llevan
ni sacarosa ni maltosa porque es café natural no torrefacto.
Por
cierto, me respondieron EL MISMO DÍA DE LA CONSULTA a todo lo que les
pregunté, os pondré el mail en otra entrada.]
[Hice la
mimsa consulta a Nespresso y trás 8 meses, sigo esperando respuesta, aunque no
pienso comprarlas más teniendo las de Bonpreu mejor de precio, aptas, e
igualmente buenas]
Infusiones
suaves como manznilla, tila, melisa, maria luisa.
EDULCORANTES
1.Edulcorantes.
Azucar* (sacarosa), glucosa, edulcorantes artficiales que no terminen en “ol”
como Aspartame (E-951), ciclamato monosódicoAcesulfame K (E-950), sacarina
sódica (E-954), Neotamo (E-961), Neohesperidina (E-959), Sucralosa (E-955),
Trealosa, Sal de Aspartamo y Acesulfamo (E-962).
2.Sustitutos
de miel y del azúcar.Melaza de arroz, jarabe de glucosa/dextrosa, glucosa pura,
Maltodextrina/dextrosa, Dextrina/Dextrosa, Glicógeno/Glucógeno, Maltosa (NO
confundir con la malta de centeno o cebada! ni con Isolmaltosa), Pectina,
Celulosa, Polímeros de glucosa, Goma guar, Goma Xantana, Goma Gellán, Goma
Arábiga.
TABLA DE
CONTENIDO EN GLUCOSA-FRUCTOSA-SORBITOL DE LOS ALIMENTOS.
La
siguiente tabla es orientativa: los alimentos marcados en VERDE son los que a
mí me van bien, los ANARANJADOS los tomo ocasionalmente y en cantidades de
apenas 30 o 40 gramos, y los ROJOS(*) no los tomo por tenerlos prohibidos en mi
dieta y comprobar mi mala tolerancia.
(*) Las legumbres las tolero siempre y cuando :
1) Las
dejo en remojo 24 horas, cambiando el agua cada 6.
2) Las cuezo en olla exprés durante 40 minutos.
3) Las quito la piel una vez hervida: si, con la paciencia que ello conlleva.
4) Tomo únicamente unos 50 gramos, y siempre con otro alimento como : ensalada
de garbanzos y atún, lentejas guisadas con estofado de cerdo, alubias con botifarra,
caldo con pollo y garbanzos, alubias con lomo.
En cuanto a "Las tablas", las hice para controlar cuánta fructosa
ingiero al día, según la composición de mi menú, esto es, las verduras y
hortalizas que uso para cocinar.
Mi umbral de tolerancia cuando empecé hace varios meses era de aproximadamente 7.5 gramos de fructosa al día, actualmente puedo unos 15 gramos, pero me cuesta sobrepasarlos y siempre debo balancearla con glucosa.